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如何快速減肥?什么是基礎代謝率?

時間:2019-11-05 09:55:48 來源:魚美人

想要減肥的人,都有一顆迫切想要快速減肥的心,小編告訴你,如何快速減肥,基礎代謝率是什么意思。

一.什么是基礎代謝率

首先我們要知道,肥胖的根本原因是:能量攝入超過能量消耗。熱量來源于攝入食物中的供能物質:蛋白質 (4kcal/g),脂肪(9kcal/g),碳水化合物(4kcal/g),熱量消耗主要由三方面:基礎代謝,身體活動和食物熱效應。


如何快速減肥

那現在,我們需要介紹一個與新陳代謝息息相關的概念:基礎代謝率

基礎代謝率:指的是人體在清醒而極端安靜情況下,不受精神緊張、肌肉活動、食物和環境溫度等因素影響時的能量代謝率。

它不等于每天一個人正常消耗基礎能量,只是身體在極其安靜的情況下所需要的能量。

那么,影響你的基礎代謝的因素有哪些呢?

實際上,除去遺傳因素和病理因素以外,性別相同、身材相仿的健康同齡人基礎代謝率一般都十分接近,同身高,同體重,肌肉多的那個基礎代謝率高,所以,不要動不動用開頭的語言欺騙我的耳朵啦,通過良好的飲食和鍛煉,你也能改變你的“休眠”體質的。

那么,你一天的能量消耗到底是多少呢?

能量消耗=基礎代謝率+食物熱效應+自發性體力活動

而減肥最簡單的解釋就是:能量攝入<能量支出。

如何減肥且不傷身體

1.增加基礎代謝率

一個正常健康的人類,基礎代謝會占到每日總能量消耗的60%~80%,所以,最有效的減肥方式是增加基礎代謝率。所以,增加基礎代謝率對于減肥而言,就尤為重要,而增加基礎代謝率,成年人最主要和最有效的方式是增加體肌肉含量。

Tips攝入水的增加,咖啡因的攝入,高強度有氧訓練后的過量氧耗(EPOC)等方式都可以進一步小幅增加你的基礎代謝率。

2.改變飲食比例,增加食物生熱效應

食物的生熱效應是指在食物進入人體,消化、吸收、運輸、代謝和儲存的能量消耗。各種營養素中,葡萄糖生熱效應為6%~10%,脂肪為3%~5%,蛋白質為20%~30%。

蛋白質的消化,是非常消耗能量的,所以,增加蛋白質在食物中的比例,也是一種較為有效的增加能量消耗的方式。

3.增加你的活動量

當然,減肥離不開運動,適當的運動方式能夠讓你減肥更加快速。運動可不止跑步一種,力量訓練可以讓肌肉增加,有氧運動強健你的心肺功能,瑜伽運動增加你的關節靈活性、肌肉柔韌度……

各種運動方式你都應該嘗試,找到你喜歡的方式和并且堅持下去,你就已經成功了一半。

4.管住嘴

減肥的人都知道 “三分練,七分吃”的重要性。而往往胖子們在食物中不知不覺就攝入了過多的脂肪和碳水化合物,還覺得自己明明已經吃的很少了,為什么還不瘦。

其實減少能量的攝入并且改變你的飲食營養結構,無疑才是你最應該做的事情,吃錯了比動太少是減肥更大的隱患。所以管住嘴,只吃最健康的食物。

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